02.04.2020 TERVIST! – Kuidas eriolukorras vaimse tervise eest hoolitseda? [KUULA SAADET JA LOE NÄPUNÄITEID]]

Peale füüsilise tervise tuleb tänases eriolukorras hoida ka vaimset tervist. Psühholoog Urve Uusberg jagas näpunäited, mida saaks arvestada karantiini olukorras. Kuula saadet järele siit:

 

 

Psühholoog Urve Uusbergi näpunäited:

1. Hoida rutiini: minna magama ja tõusta üles mõistlikul ajal,
kirjutada/mõelda päevaplaan, mis sisaldab variatsioone
tööks ja enesehooleks.

2. Nautida hommikust pesu. Riietuda oma soovi kohaselt,
kenalt ja mugavalt, eelistada kirkaid riideid (meeleolule
suur mõju).

3. Minna õue vähemalt kord päevas, vähemalt pooleks
tunniks. Kui on hirm kontaktide ees, valida rahulikum aeg,
vaiksem paik, aga linnas kõrges korrusmajas, avada
aknad ja veeta seal pool tundi. Värske õhk on ülihea
mõjuga. (youtubis on toredaid videosid tantsimiseks ,
liikumiseks, muusika saatel ise leiutada, korralda
tantsupidu)

4. Püsida hüdreeritult (juua vett) ja süüa hästi: avastada oma
küpsetamise võimed, õppida valmistama uusi roogasid

5. Otsida teistega ühendust igas päevas – 30 minutit
(telefon, Skype jmt ,e-mail). Kohtuda virtuaalselt iga päev
inimestega. Ka lastele võimalda seda, nad igatsevad
väga oma sõpru.

6. Arendada endahoole tööriistu. Nt sensoorne harjutus
(inimesel 5 meelt: puudutus, maitse, nägemine, kuulmine,
lõhn ) Toita neid meeli kõiki: pehme tekk või täidisega
loom, kuum šokolaad, puhkuste fotod, lohutav muusika,
lavendli- või eukalüptiõli, väike kiik- või kiiktool. Ajakiri,
inspireeriv raamat või mandala värviraamat, visuaalselt
meeldivad vaated. Ärevuse reguleerimiseks on head ka
piparmünt, ingveriölu, jäätis, jääpakid ja külm. Laste jaoks
on suurepärane aidata neil luua isereguleeriv rahustuskast
(nt kingakarp, mida nad saavad kaunistada), mida nad
saavad kasutada ärevuses, üksinduse tundes jmt
emotsionaalseks esmaabiks, kus oleks midagi pehmet,
stressipallid, mälestused(fotod), maius, kaardid sõpradelt,
mis kinnitatavad seotust, kuuluvust

7. Kui on lapsed, kindlasti nendega mängida, aeg võiks olla
planeeritud. Mängu ajal nad räägivad oma tegelaste
tunnetest – tegelikult võib sellest saada kuulda, mida nad
ise tunnevad ja mõtlevad (projektsioon) nt mida see kloun
tunneb, mida see tegelane mõtleb jne) Laps protsessib
mängus oma maailma ja mõtteid ja tundeid ja seda,
kuidas nad probleeme lahendaksid (saab palju teada oma
lapse kohta)

8. Andke igale ühele võimalus eksimusteks/halbadeks
tunneteks, käitumisteks – olge avar nende kohtamisel,
sest igal ühel on hetki, kus nad pole oma parimad, see
olukord toob esile iga ühe halvimaid hetki – olge andestav
ja ärge võtke isiklikuna teise halba käitumist. Igaüks teeb
oma parima ja pingutab kindlasti väga (ka õpetajad olgu
sellise hoiakuga), enamasti me ei näe pingutust, me
näeme eksimust.

9. Käitumisprobleemidele (nii laste kui kaaslase) reageerige
õrnalt. Oleme kõik hädas piiratuses püsimisega. Hea on
anda ennetavaid mina-teateid, et teisel ka säiliks
natukenegi teadmist, mis sünnib järgmiseks. Ärge
keskenduge neile ärrituspuhangutele kaaslase ja lapse
puhul, midagi ei tuleks võtta isiklikuna, kasutage
peegeldavat kuulamist, keskenduge stabiilsusele ja
emotsionaalsele seotusele.

10. Igaüks peaks leidma endale oma taastumise/olemise
koha. Ka kitsastes tingimustes püüda tekitada see
võimalus (eraldatud tekkide, patjadega, väikegi OMA
RUUM, kus teine saab olla segamatult (ka väikeses
elamises püüda seda alati respekteerida, et teisel on
vajadus privaatsuse järele – kui nt laps on pugenud oma
nurka, siis jätta ta sinna seniks, kui ta sealt ise ära tuleb,
või sõlmida eelnev kokkulepe, kui kauaks ta sinna läheb ja
ennetavalt tuletada delikaatselt meelde kokkulepet jmt.

11. Keskenduge kaitstusele/ohutusele ja seotusele, olge
kontaktis ja kuulake, rääkige, võtke aega, sest aeg on
nüüd seatud selliselt, et aeg on suhelda/kulgeda.Mängige, vaadake ühiselt filme, saateid, tulge toime
eriarvamustega-see on OK, et teisele meeldib midagi
muud, püüdke sõlmida kokkuleppeid, kus iga osapool
saab määrata midagi.

12. Madalamad ootused endale ja radikaalne enese
aktsepteerimine – ENESESÕBRALIKKUS Me teeme palju
asju sel ajal rohkem või vähem varjatud hirmu ja stressi
olukorras. See pole see formaat, kus olla suurpärane igas
mõttes. Võtta end heaks selles olukorras ilma
küsimusteta, süüdistusteta või halvustamiseta, keegi ei
saa siin läbi kukkuda – ME KÕIK TEEME PARIMA selles
VÕIMATUS olukorras.

13. Piirata sotsiaalmeedia lugemist, COVID teemad on
sensatsioonilised, negatiivselt viltu ja murettekitavad.
Leida kõige usaldusväärsem allikas, mida tarbida kindla ja
piiratud ajaga (nt 30 minutit päevas 2-3 korral).

14. Märgata head maailmas, imetleda aitajaid (arstid ja
kõik see staff). Jagada oma häid kogemusi – mõni
naeratus jalutuskäigul. Püüda tasakaalustada ja leida
need plussid, mis selles olukorras on samuti olemas.

15. Aidata teisi, leida võimalusi, väikseid ja suuri. Nt
tarbida vaid eestimaist, tellida võimalusel toidud koju
toomisega kohalikust toidu kohast, helistada tuttavatele
60+, küsida kuidas neil läheb, kas nad vajavad midagi,
mida te saaks neile pakkuda. See loob kaaslastele
vähestki turvatunnet, et nad on olulised (minu kunagine
riinimanda Sten Olle, kes on kolinud Raplasse, kirjutas
mulle, et ta võiks hakata meie eest poes käima . see seik
hoiab mu meeleolu väga helgena.

16. Leida midagi mida saaks kontrollida: korrastada oma
riiulit, teha sahtlid korda, paigutada asju ümber, see aitab
pisut säilitada subjektiivset kontrollitunnet selles kaoses.
Subjektiivset kontrollitunnet saab pisut lisada veel, kui
hakata mõõtma oma tundeid ja meeleolusid kümnesel
skaalal- 0-st 10 nt hirmu saab mõõta, ärevust, meeleolu,
kõike abstraktset.

17. Leiutada pikaajalisis toimetusi, mänge – midagi, mis
hoiab tegevuses ja aitab lülitada sellest maailmast korraks
välja. Koduremonditööd, puhastustööd, aiamaad.

18. Tehke korduvaid liikumisi ja vasakule-paremale
liikumisi. Uuringud on näidanud, et korduvad liikumised
(kudumine, värvimine, maalimine, savivormimine,
hüppenöörid jne), aga ka jooksmine, trummeldamine,
hüppamine, võivad olla tõhusad enese rahustamisel ja
eneseregulatsiooni säilitamisel hädaolukorras.

19. Leidke kunsti. Meie emotsionaalne aju on loova
kunsti suhtes väga vastuvõtlik ja see on otsene tunnete
vabastamise portaal. Leida midagi, mis on loov nt
voolimine, maalimine, tantsimine, muusika, laulmine,
mängimine, luuletamine jne). See on väga tõhus viis
aidata ka lastel oma emotsioone reguleerida /teadvustada.

20. Leida valgust ja huumorit igas päevas, püüda mitte
pikalt kaasas kanda negatiivset episoodi või
kaaslase/lapse halba käitumist, andestage ja liikuge edasi.
Midagi pole isiklikku, igal ühel on selles olukorras
keeruline ja varjatud varasemad häiritused võivad tõusta
esile neis piiratud tingimustes, kohake neid üllatusega, ei
muud ja parimal juhul aitab see ilmsiks tulek saada
teievahelise õhu selgemaks ja kirkamaks ja tuleviku
suhtekvaliteet võib saada nauditavamaks.

21. Tükeldage” (tšankige)oma karantiin, võtke seda
hetke, mis on. Selle jaoks pole meil teekaarti. Me ei tea,
kuidas see 1 päeva, nädala ja 1 kuu pärast välja näeb.
Keskendudes ükskõik millisele jõukohasele ajahetkele,
mida suudate hästi juhtida, säilib natukenegi
kontrollitunnet Olgu selleks viis minutit, päev või nädal
korraga – leidke see, mis tundub teie jaoks olevat
teostatav ja määrake ajatempo.
22. Tuletage endale iga päev meelde, et see on nii
ajutine. Tehke ikka plaane. Selle karantiini keskel näib, et
see ei lõpe kunagi. Hirmuäratav on mõelda meie ees
olevale teele. Palun võtke endale aega meelde tuletada,et kuigi see on väga hirmutav ja keeruline ning jätkub
määratlemata aja jooksul, on see eluperiood ja see
möödub. Kord naaseme end vabalt tundvate, turvaliselt,
hõivatud ja ühenduses olevatena.

23. Leidke õppetund. Kogu see kriis võib tunduda kurb,
mõttetu. Mõjutada saame vaid tähendust/suhtumist. Mida
saab igaüks meist siin kriisist nii suurtel kui väikestel
viisidel õppida? Mida tuleb muuta endas, kodudes,
kogukondades, rahvastes ja maailmas?

24. Pöörduge abi saamiseks. Jagage sõpradega oma
mõtteid, hoidke end aktiivsena. Võtke kohe kontakti
õpetajatega, kui hakkab sugenema probleem, ärge laske
kasvada see suureks, usaldage õpetajaid.

25. Kliinilise psühholoogi poole on võimalus pöörduda
kirja teel, et leppida kokku virtuaalne nõustamise seanss,
ka telefoni teel on abi võimalus. Virtuaalseid vastuvõtte
teeb ka psühhiaater. Esmane tehe võiks ollagi kas
telefonil 55684533 või kirja teel Urve Uusberg ja Pille
Kuldkepp gmail.com kontod.

26. USALDUSTELEFON 126 iga päeva kell 19 -23

27. Peamine, me teeme seda üheskoos. Kohandame
oma strateegiaid viiruse ületamiseks jmt, kuid peamine on
see, et teeme seda koos. Igast ühest sõltub meie tulevik.

 

Huvitavat lugemist samal teemal ka SIIN ja SIIN:

 

 

Tagged as

Raadio Rapla

Tre raadio Rapla

Current track
TITLE
ARTIST

Background